jueves, 21 de noviembre de 2013

Sueño y peso ideal

El secreto mejor guardado para mantenerse en el peso ideal.



Los hábitos de sueño influyen directamente en el peso corporal. Las personas que mantienen unos patrones regulares, acostándose y levantándose todos los días a la misma hora, y que además duermen unas ocho horas al día, tienen menos posibilidades de engordar que las que varían diariamente, según los resultados de un estudio publicado en el último número del American Journal of Health Promotion.

La mala calidad del sueño está relacionada con una serie de desajustes hormonales, entre los que se encuentra una reducción de los niveles de la hormona que contribuye a la sensación de saciedad cuando comemos. Según los resultados de la investigación, las personas que duermen menos de 6,5 horas al día o más de 8,5 y que carecen de unos hábitos regulares de sueño son, por lo general, más gordas que el resto.

Los investigadores analizaron durante varias semanas los hábitos de más de 300 mujeres, de entre 17 y 26 años. Una evaluación que consistió en controlar su peso, la actividad física que mantenían durante el día y, principalmente, sus patrones de sueño. Como resultado, los investigadores también pudieron determinar la oscilación de tiempo que marca la diferencia entre mantenerse en el peso ideal o tener sobrepeso: 90 minutos a la semana. Es decir, si un día se duermen ocho horas y otro se rebaja a seis y media o se aumentan a nueve y media. Los casos en los que la variación era menor a 60 minutos no se relacionaron con desequilibrios de peso.

Alteraciones en los niveles de la “hormona del apetito”

Los investigadores sostienen la tesis de que las alteraciones en los ritmos biológicos tienen una consecuencia directa en la fisionomía. En la mayoría de organismos, los denominados relojes biológicos, que regulan todas las funciones vitales, determinan la noción del tiempo siguiendo un ciclo de 24 horas, en función de la llegada del día y la noche. Multitud de genes operan en función de estos ciclos, y sus funciones son alteradas si el oscilador circadiano no funciona correctamente, algo que ocurre en las personas con horarios muy cambiantes o que trasnochan demasiado.

El reloj alimenticio, en concreto, controla el trabajo de los genes que operan en nuestro aparato digestivo, y está diseñado para anticiparse a nuestros hábitos alimenticios, activando unos genes y desactivando otros. Es por ello que, si no comemos cuando nuestro cuerpo está acostumbrado a hacerlo, nos rugen las tripas y sentimos muchísima hambre, aunque no tengamos ninguna necesidad real de comer.

Otro estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Temple, en Filadelfia, similar a éste pero centrado en niños, determinó que dormir menos de lo recomendado estaba relacionado con el consumo de un media de 134 calorías más al día. Unas conclusiones que también se relacionaron con el aumento de los niveles hormonales de leptina y grelina, ambas responsables del apetito.

Cómo mejorar la calidad del sueño

Las dificultades para conciliar el sueño de deben a múltiples factores, que van desde el estrés y la alimentación a las enfermedades. Unas causas a las que se suma la perniciosa creencia de que “dormir es una pérdida de tiempo”, lo que provoca que durmamos menos de lo necesario para el correcto funcionamiento del organismo. El descanso nocturno no sólo es fundamental para evitar tener sobrepeso, sino también para recuperarnos del desgaste energético sufrido durante el día, consolidar las capacidades memorísticas y afianzar los conocimientos aprendidos.

Para disminuir la respuesta de ansiedad asociada a todo lo que tiene que ver con dormir, es importante aprender a respirar de manera profunda y a relajar los músculos. Para la mayoría de terapias psicológicas es fundamental aprender a no anticiparse, pensando “esta noche tampoco voy a dormir”. Por el contrario, deben alimentarse pensamientos positivos y racionales, y desterrar aquellos que vengan del temor o la desesperanza.

Respecto a las posturas, la mejor es dormir como un tronco. Es decir, boca arriba y con los brazos a lo largo del cuerpo, ya que se trata de una posición bastante estable. No da ninguna clase de problemas de respiración y además, no suele causar dolores de espalda, ya que no provoca que la espina dorsal tenga que hacer ningún esfuerzo.

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